巻き肩・猫背は自分で治せる？セルフチェックと改善エクササイズ
こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。
巻き肩・猫背について、
「写真を見ると、思っていたより背中が丸い」
「肩こりが続いていて、姿勢のせいかなと気になる」
そんなお声をよくいただきます。
今日は巻き肩・猫背のセルフチェックと、自宅でできる改善エクササイズについてお話します。
この記事の結論
巻き肩・猫背は、胸の前側の硬さと、背中・肩甲骨まわりの筋力低下が重なって起こる姿勢で、多くの場合セルフケアで改善を目指せます。「胸をゆるめる」→「背中を鍛える」の順番で1日5〜10分、まず3ヶ月続けるのが目安です。痛みやしびれがある場合は、先に医療機関へご相談ください。
巻き肩・猫背とは？2つはどう違いますか？
巻き肩は肩が体の前側に入り込んだ状態、猫背は背中の上部が丸くなった状態のことで、多くの場合この2つは同時に起こっています。
・巻き肩：肩の位置が耳より前に出て、内側に巻き込んでいる
・猫背：背骨の胸のあたりのカーブが強くなり、背中が丸い
肩が前に入ると背中も丸くなりやすく、背中が丸くなると肩も前に出やすくなります。そのため、どちらか片方だけでなく、セットで整えていくことが大切です。
巻き肩・猫背は自分でチェックできますか？
鏡と壁があれば、1分ほどでセルフチェックができます。
・力を抜いてまっすぐ立ち、腕を自然に下ろして鏡を見る
・壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・背中を壁につける
✔ 鏡で見たとき、手の甲が正面を向いている：巻き肩の傾向あり
✔ 横から見たとき、耳より肩が前に出ている：巻き肩の傾向あり
✔ 壁に後頭部をつけようとすると、あごが上がる・つらい：猫背の傾向あり
あくまで簡易的な目安ですが、ご自身の姿勢を知るきっかけになります。
巻き肩・猫背の原因は何ですか？
主な原因は、体の前側の硬さと、後ろ側の筋力低下のアンバランスです。
・胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬く縮んでいる
・肩甲骨を寄せる背中の筋肉が弱くなっている
・お腹の力が抜け、上半身を支えにくくなっている
さらに、次のような生活習慣も関係します。
✔ デスクワークなどで1日6時間以上座っている
✔ スマートフォンを1日3時間以上、下を向いて見ている
✔ 抱っこや家事など、腕を前に出す動作が多い
特に40代・50代の女性は、筋力の低下と長年の姿勢のクセが重なっている方が多い印象です。
巻き肩・猫背を改善するにはどうすればいいですか？
改善は、「硬い胸をゆるめる」→「弱い背中を鍛える」の順番で行うのが基本です。
自宅でできる方法を3つご紹介します。
・胸のストレッチ：壁にひじから先をつけ、体を反対側へゆっくり開く。左右30秒ずつ
・肩甲骨寄せ：両ひじを90度に曲げ、わきを締めたまま後ろへ引いて肩甲骨を寄せる。5秒キープを10回
・うつ伏せのWレイズ：うつ伏せで腕を「W」の形にし、胸を少し浮かせてひじを引く。10回を2セット
合計で1日5〜10分ほどです。肩をすくめず、首を長く保ったまま行うのがポイントです。
また、座りっぱなしのときは30分〜1時間に1回立ち上がり、肩を大きく後ろに回すだけでも違ってきます。
どのくらいの期間で変化を感じられますか？
目安は3ヶ月です。
・2〜4週間：肩まわりの軽さや、胸の開きやすさを感じる方がいらっしゃいます
・3ヶ月：横から見た姿勢や、背中の見た目の変化を目指せます
長年のクセでできた姿勢なので、強い力で一気に伸ばすよりも、少しずつ続けることが大切です。
Cherish神戸岡本店（阪急岡本駅すぐ／神戸市東灘区岡本）では、最初に姿勢チェックを行い、どこが硬く、どこが弱いのかを確認してからメニューを組んでいます。お客様からは「肩が軽くなった」「背すじが伸びたねと言われた」という声をいただきます。
Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
体験セッションのご案内
「自分が巻き肩なのか分からない」「自分に合う方法が分からない」という方は、まず体験セッションからどうぞ。
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📍Cherish神戸岡本店（神戸市東灘区岡本2-13-18／阪急岡本駅すぐ）
📞 078-855-6330
よくあるご質問
Q. 巻き肩・猫背は自分で改善できますか？
A. 胸のストレッチと背中のトレーニングを1日5〜10分続けることで、改善を目指すことができます。目安の期間は3ヶ月です。
Q. 巻き肩かどうかは、どうやって見分けますか？
A. 力を抜いて立ち、鏡で手の甲が正面を向いていれば巻き肩の傾向があります。横から見て耳より肩が前に出ているかどうかも目安になります。
Q. 自分の姿勢を見てもらうことはできますか？
A. Cherish神戸岡本店（阪急岡本駅すぐ）では、60分・¥9,900（税込）の体験セッションで姿勢チェックを行い、体の状態に合わせた改善方法をご提案しています。
※効果には個人差があります。
