二の腕を引き締めるトレーニング｜振袖肉が気になる方へ
こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。
二の腕について、
「腕を振ると二の腕の裏側がたぷたぷ揺れる」
「半袖やノースリーブを着るのに抵抗がある」
そんなお声をよくいただきます。
今日は、二の腕を引き締めるためのトレーニングについてお話します。
この記事の結論
二の腕の「振袖肉」は、腕の裏側の筋肉（上腕三頭筋）を日常生活でほとんど使わないことと、巻き肩などの姿勢の崩れが重なって目立ちやすくなります。「腕の裏側を鍛える」「肩まわりの姿勢を整える」「食事を見直す」の3つを、週2〜3回・3ヶ月を目安に続けることが基本です。
二の腕がたるむ原因は何ですか？
二の腕がたるむ主な原因は、「筋肉を使わないこと」「姿勢の崩れ」「脂肪の増加」の3つです。
・筋肉：買い物袋を持つなど「曲げる」動きは多い一方、腕の裏側を使う「伸ばす」動きは日常でほとんどない
・姿勢：巻き肩や猫背で肩が内側に入ると、腕の裏側が使われにくくなり、たるみが目立つ
・脂肪：食べる量が消費量を上回ると、二の腕にも脂肪がつきやすい
特に40代以降の女性は筋肉量が少しずつ減るため、「体重は変わらないのに二の腕だけ太くなった気がする」と感じやすい傾向があります。
二の腕だけ細くすることはできますか？
二の腕だけの脂肪を狙って落とすことは難しいですが、引き締まった見た目を目指すことはできます。
✔ 部分的に運動しても、その部分の脂肪だけが落ちるわけではない
✔ ただし、腕の裏側の筋肉が使えるようになると、腕のラインがすっきり見えやすくなる
✔ 肩の位置が整うだけでも、二の腕の見え方は変わる
「二の腕を細くしたい」と思ったら、腕のトレーニングと一緒に、姿勢と全身の脂肪を減らすことをセットで考えるのが近道です。
二の腕を引き締めるにはどんなトレーニングをすればいいですか？
腕の裏側の筋肉を「伸ばす動き」で使うトレーニングが効果的です。
自宅でできる方法を3つご紹介します。
・壁腕立て伏せ：壁に両手をつき、脇を締めたままひじを曲げ伸ばし。10回×2セット
・キックバック：前かがみになり、ひじを体の横で固定したまま、500mlのペットボトルを持った手を後ろへ伸ばす。左右10回×2セット
・肩甲骨寄せ：両ひじを曲げて胸を開き、肩甲骨を背中の中心に寄せて5秒キープ。10回
合計で1日5〜10分ほどです。週2〜3回から始めてみてください。回数よりも「腕の裏側がじんわり疲れる感覚」を大切にしてください。
肩をすくめたまま行うと首や肩に力が入りやすいので、肩は下げたまま動かすのがポイントです。
どのくらいの期間で変化を感じられますか？
目安は3ヶ月です。
・2〜4週間：腕の裏側に力が入りやすくなった、肩が軽くなったと感じる方がいらっしゃいます
・3ヶ月：二の腕のサイズや、腕を下ろしたときのラインの変化を目指せます
極端な食事制限よりも、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）を毎食手のひら1枚分とり、続けられるペースで取り組むことが大切です。
Cherish神戸岡本店（阪急岡本駅すぐ／神戸市東灘区岡本）では、最初に姿勢チェックを行い、巻き肩や肩の位置など、二の腕が太く見える原因を確認してからメニューを組んでいます。お客様からは「腕を振ったときの揺れが気にならなくなった」「半袖を選べるようになった」という声をいただきます。
Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
体験セッションのご案内
「自分の二の腕が太く見える原因が分からない」「自分に合う方法が分からない」という方は、まず体験セッションからどうぞ。
カウンセリングと姿勢チェック込みの60分・¥9,900（税込）です。
入会金はいただいておらず、無理な勧誘も一切ありません。
📍Cherish神戸岡本店（神戸市東灘区岡本2-13-18／阪急岡本駅すぐ）
📞 078-855-6330
よくあるご質問
Q. 二の腕を引き締めるには、どのくらいの頻度でトレーニングすればいいですか？
A. 自宅トレーニングなら週2〜3回、1回5〜10分が目安です。腕の裏側の筋肉を使うトレーニングを、3ヶ月を目安に続けることをおすすめしています。
Q. 二の腕のトレーニングをすると、腕が太くなりませんか？
A. 自重やペットボトル程度の軽い負荷で、腕が太くなりすぎることはほとんどありません。むしろ腕の裏側が使えるようになることで、引き締まった見た目を目指せます。
Q. 二の腕が太く見える原因を見てもらえますか？
A. Cherish神戸岡本店（阪急岡本駅すぐ）では、60分・¥9,900（税込）の体験セッションで姿勢チェックを行い、二の腕が太く見える原因と改善方法をご提案しています。
※効果には個人差があります。
