PFCバランスとは？ダイエット中の食事量の決め方
こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。
ダイエット中の食事について、
「何をどれくらい食べればいいのか分からない」
「カロリーは減らしているのに、なかなか体が変わらない」
そんなお声をよくいただきます。
今日は、PFCバランスの考え方と、ダイエット中の食事量の決め方についてお話します。
この記事の結論
PFCバランスとは、1日の食事に占める「たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）」の割合のことです。ダイエット中は、カロリーを減らすだけでなく、たんぱく質を体重1kgあたり1.2〜1.6g確保し、目安として「P：15〜25%・F：20〜25%・C：50〜60%」に整えることが基本です。細かい計算が難しい方は、「毎食、手のひら1枚分のたんぱく質」から始めてみてください。
PFCバランスとは何ですか？
PFCバランスとは、3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物を、どんな割合で食べているかを表したものです。
・P（Protein）たんぱく質：筋肉・肌・髪の材料。1gあたり4kcal
・F（Fat）脂質：ホルモンや細胞膜の材料。1gあたり9kcal
・C（Carbohydrate）炭水化物：体と脳のエネルギー源。1gあたり4kcal
同じ1,600kcalでも、パンやお菓子中心の食事と、肉・魚・ごはん・野菜がそろった食事では、体の変わり方が違ってきます。
ダイエット中はなぜPFCバランスが大切なのですか？
カロリーだけを減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなるからです。
✔ たんぱく質が足りないと、筋肉が減って代謝が下がりやすい
✔ 脂質を極端に減らすと、肌の乾燥や体調の乱れにつながりやすい
✔ 炭水化物を抜きすぎると、トレーニング中に力が出にくく、反動で食べすぎやすい
「食べる量は減ったのに、体重が落ちなくなった」「リバウンドしてしまった」という方は、PFCのどれかが偏っていることが多い印象です。
ダイエット中の食事量はどうやって決めればいいですか？
まず「たんぱく質の量」を決め、次に脂質、最後に残りを炭水化物で調整する順番がおすすめです。
例えば、体重60kgの40代女性で、1日の目安を1,600kcalとした場合はこのようになります。
・たんぱく質：60kg×1.3g＝約80g（320kcal・約20%）
・脂質：約40g（360kcal・約22%）
・炭水化物：残り約920kcal＝約230g（約58%）
炭水化物230gというと多く感じるかもしれませんが、ごはん茶碗1杯（150g）に含まれる炭水化物は約55gです。野菜や果物、調味料にも含まれるため、ごはんは1食あたり茶碗に軽く1杯程度が目安になります。
※必要なカロリーは年齢・活動量・目標によって変わります。持病のある方や、食事制限の指示を受けている方は、医師にご相談ください。
計算が苦手でもできる方法はありますか？
はい。「手のひら」を使った目安なら、計算しなくても始められます。
・たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品を、毎食手のひら1枚分
・炭水化物：ごはんやパンなどの主食を、毎食握りこぶし1つ分
・脂質：揚げ物やバターは控えめにし、油は1食小さじ1〜2杯程度
・野菜：両手に乗るくらいを1日2回以上
まずは2週間、この目安で食事を整えてみてください。慣れてきたら、アプリで1週間だけ記録してみると、自分の食事のクセが見えやすくなります。
Cherish神戸岡本店（阪急岡本駅すぐ／神戸市東灘区岡本）では、トレーニングと合わせて、普段の食事内容をお聞きしながら、無理なく続けられる食事量とPFCバランスをご提案しています。お客様からは「食べながら体重が落ちていった」「何を食べればいいか迷わなくなった」という声をいただきます。
Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
体験セッションのご案内
「自分に合う食事量が分からない」「自分に合う方法が分からない」という方は、まず体験セッションからどうぞ。
カウンセリングと姿勢チェック込みの60分・¥9,900（税込）です。
入会金はいただいておらず、無理な勧誘も一切ありません。
📍Cherish神戸岡本店（神戸市東灘区岡本2-13-18／阪急岡本駅すぐ）
📞 078-855-6330
よくあるご質問
Q. ダイエット中のPFCバランスの目安はどれくらいですか？
A. 目安は「たんぱく質15〜25%・脂質20〜25%・炭水化物50〜60%」です。まずはたんぱく質を体重1kgあたり1.2〜1.6g確保することを優先してください。
Q. 炭水化物は抜いたほうが痩せやすいですか？
A. 極端に抜く必要はありません。炭水化物を抜きすぎるとトレーニングの質が下がり、反動で食べすぎやすくなるため、主食は毎食握りこぶし1つ分を目安にとることをおすすめしています。
Q. 食事の相談だけでもできますか？
A. Cherish神戸岡本店（阪急岡本駅すぐ）では、60分・¥9,900（税込）の体験セッションの中で、普段の食事内容をお聞きし、食事量の目安もご提案しています。
※効果には個人差があります。
