【Cherish流】食欲が乱れる理由と、今日からできる“整えるダイエット”

こんにちは！ 神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。 40〜50代になると、 「食欲が止まらない…」 「夜に甘いものが欲しくなる」 「食事を減らしているのに痩せにくい」 そんな声を本当によくお聞きします。 実はこれ、“気持ちの弱さ”ではなく 体の仕組みが乱れているサイン。 今回は、Cherish神戸岡本店でも大切にしている 食欲・血糖値・睡眠・ホルモン のつながりを、わかりやすくお伝えします。 ◆ 食欲は「脳」で決まっている 食欲は、脳の「視床下部」という場所でコントロールされています。 ここは身体の状態を見ながら、 ・お腹が空いたサイン（グレリン） ・満腹のサイン（レプチン） を受け取って調整している“司令塔”のような部分。 つまり、食欲は意志ではなくホルモンの影響が大きいということ。 ◆ セットポイントとは？体重が戻ろうとする仕組み 私たちの体には、 「このくらいが自分の体重」という 設定値＝セットポイント が存在します。 多少増えても減っても、この設定値に戻ろうと働くため、 “減らすだけのダイエット”では体が反発し、食欲が暴走してしまいます。 だからこそ大切なのは、 食欲をコントロールしながら、ゆっくり設定値を変えていくこと。 ◆ 食欲を乱す３つの原因 ① 血糖値の乱れ ・早食い ・食事の順番 ・糖質だけの食事 これらが血糖値を急上昇させ、インスリンが大量に出て、 その後の急降下で強い「空腹感」が起こります。 まさに “食欲のジェットコースター”。 ② 睡眠不足 睡眠時間が５時間だと、 ・食欲ホルモン「グレリン」が15%増える ・満腹ホルモン「レプチン」が15%減る つまり、寝不足の翌日ほど食欲が暴走しやすいんです。 ③ レプチン抵抗性（満腹を感じにくい状態） ・脂肪細胞が増える ・ストレス ・高血糖 などによって、体はレプチンを出しているのに脳に届かない…。 その結果、食べても満足しにくく “もっと食べたい状態” に。 40〜50代の女性に多いのも特徴です。 ◆ 食欲を整える３つのポイント（Cherish流） ① 血糖値を安定させる ゆっくり上がって、ゆっくり下がる血糖値が“痩せやすい体”の基本。 ● 食べる順番は「糖質から」 理想は白米 → 主菜 → 野菜。 糖質が先に入ることで胃腸が動き出し、消化がスムーズに。 ● 早食いをやめる 最低でも20回噛むと血糖値の急上昇が抑えられます。 ● 甘い飲み物・デザートは食後に 空腹で糖質を入れると一気に血糖値が跳ね上がります。 ② 睡眠の質を上げる 睡眠の質が上がると、自然と食欲も安定します。 Cherishのおすすめは… ● 夕食は寝る３時間前までに ● 寝る前のスマホをやめてメラトニン分泌を守る ● 朝は太陽光を浴びて体内時計を整える これだけで、食欲が落ち着く方が本当に多いです。 ③ レプチンの働きを改善する ● 適度な運動 ● お腹7割の食事 ● 過度な糖質・脂質を控える 脂肪細胞の質が整うほど、レプチンは正しく出て脳に届きやすくなります。 ◆ 食欲を整えると“太りにくい身体”ができる 食欲が整うと、 ・間食が減る ・夜に甘いものを欲しにくい ・自然に食事量が落ち着く ・痩せるスピードが安定 こんな“良い循環”が生まれます。 ダイエットは食事を減らすことではなく、 体の仕組みを整えること。 Cherishでは、その土台づくりを大切にしています。 ◆ まとめ 【40〜50代の食欲コントロールのポイント】 ✔ 血糖値を安定させる ✔ 睡眠の質を上げる ✔ レプチンの感受性を上げる ✔ 食べる順番・スピードを整える これらを整えることで、 「食べながらやせる」ダイエットが可能になります。