スクワットの正しいやり方｜よくあるフォームの間違いと膝を守るポイント

こんにちは！ 神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。 スクワットの正しいやり方について、 「スクワットをすると膝が痛くなる」 「フォームが合っているか自信がない」 「どこまで下げればいいかわからない」 そんなお声をよくいただきます。 今日はスクワットの正しいやり方と、よくあるフォームの間違い、そして膝を守るポイントをお話します。 スクワットはなぜ大切なのか スクワットは太もも・お尻・ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる、非常に効率の良い種目です。 ・下半身の筋力アップ ・基礎代謝の向上 ・姿勢の改善 ・膝・股関節まわりの安定性アップ このような効果が期待できます。ただし、フォームが崩れると膝や腰への負担が増えてしまうため、正しい動作を身につけることが大切です。 スクワットの正しいやり方 ✔ 足幅は肩幅程度に広げ、つま先はやや外側に向ける ✔ 胸を張り、背筋をまっすぐ保つ ✔ 膝はつま先の方向に沿って曲げる（内側に入れない） ✔ お尻を後ろ下に引くように、ゆっくり腰を落とす ✔ 太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが目安 ✔ かかとに体重を乗せたまま、元の位置に戻る よくあるフォームの間違い 多くの方が気づかずにやってしまいがちな間違いがあります。 ・膝が内側に入ってしまう（ニーイン） ・かかとが浮いてつま先重心になる ・腰が丸まってしまう ・上体が前に倒れすぎる ・膝がつま先より大きく前に出る これらのエラーが積み重なると、膝や腰に余計な負担がかかり、痛みの原因になることがあります。 膝を守るために意識したいポイント スクワットで膝を痛めないための一番のポイントは、「股関節から動く」意識を持つことです。 膝だけを曲げようとすると膝に負担が集中しますが、お尻を後ろに引きながら股関節から折り畳むようなイメージで動くと、膝への負荷が分散されます。 また、足首の柔軟性が低いとかかとが浮きやすくなり、フォームが崩れる原因になります。スクワット前に足首をほぐすウォームアップを取り入れるのもおすすめです。 回数・頻度の目安 初心者の方は、まず10回×3セットを目安にしましょう。 正しいフォームで10回できるようになってから、回数や負荷を増やすのが安全です。 毎日やる必要はなく、週2〜3回でも十分な効果が出ます。 Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。 あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。 ご予約・お問い合わせはホームページのフォームまたはLINEからどうぞ。 Cherish神戸岡本店